Esmorzars funcionals en menys de 10 minuts
Una pregunta que sovint ens fan a consulta és:
“Què em puc endur per esmorzar a la feina?”
Moltes persones surten de casa sense esmorzar amb l’objectiu d’ampliar la finestra de dejuni i millorar la capacitat de neteja de l’organisme, estimular els mecanismes de regeneració cel·lular, aconseguir una millor flexibilitat metabòlica… i un llarg etcètera.
Ampliar les hores sense ingesta pot tenir molts beneficis, encara més si hi incorporem moviment a primera hora del matí (a casa, al gimnàs, passejant el gos… el que cadascú pugui adaptar a la seva realitat. Però moure’s és clau!)
Ara bé, sovint ens quedem sense idees pràctiques sobre què esmorzar de manera saludable a la feina, i sense haver de passar gaire temps a la cuina a primera hora. Això es converteix fàcilment en una excusa per continuar amb els hàbits de sempre, tot i que, en el fons, sabem que ens aniria bé fer un canvi.
Com passa amb moltes coses a la vida, quan sabem que hauríem de fer alguna cosa i no la fem, ens enviem un missatge negatiu a nosaltres mateixes: “m’estic fallant”. Aquests pensaments ens treuen energia i ens allunyen del nostre veritable objectiu de millorar la salut. A més, reforcen creences limitants com ara: “no sóc capaç”. Un dels pitjors verins que podem prendre.
Des d’Aurum Vida, centre de medicina integrativa a Barcelona, animem a prendre decisions petites però significatives.
Perquè AVUI és sempre el millor dia per començar.
Dins les propostes d’esmorzar, és fonamental escollir la que millor s’adapti a l’alimentació que estiguem seguint, tenint en compte la nostra constitució, el moment vital i els nostres objectius de salut i rendiment físic.
Podem variar segons el dia: més o menys activitat física, fase del cicle menstrual, nivell d’estrès… i és interessant que ho fem, perquè la flexibilitat metabòlica es cultiva precisament amb aquesta capacitat d’adaptació. El cos ha de ser capaç de “construir” quan cal i de “recórrer a les reserves” quan toca obtenir energia.
Ajustar segons les necessitats físiques i emocionals ens dona una sensació de llibertat i sostenibilitat en la manera d’alimentar-nos. Una alimentació més conscient, flexible i realista.
Però sense entrar massa en profunditats, per no complicar-te la vida, volem compartir algunes idees d’esmorzars funcionals i nutritius que pots incorporar al teu dia a dia.
I, per descomptat, l’ideal és fer-ho amb l’acompanyament d’un professional que t’ajudi a trobar les opcions més adequades per a tu, en aquest moment vital.
Jo, Maria Miguel, personalment adapto els meus esmorzars segons si entreno (entreno 5 dies a la setmana) o no. Els dies que entreno, incloc habitualment una font d’hidrats de carboni complexos; els dies que no, baso l’esmorzar en proteïnes i greixos saludables.
Excepte els dies previs a la menstruació, en què també afegeixo hidrats encara que no enteni, perquè afavoreixen la producció de progesterona. També en situacions d’estrès elevat, sento que els hidrats m’ajuden a regular-me millor.
Però cadascuna tenim la nostra fórmula, perquè som totes diferents i no hi ha protocols universals que serveixin per a tothom.
Per això insisteixo tant en la importància d’escoltar-nos, conèixer-nos i adaptar l’alimentació a les nostres necessitats reals.
Totes les opcions que et proposo es poden preparar en menys de 10 minuts. A moltes persones els sembla estrany menjar “comida de veritat” a primera hora, però un gran percentatge de les persones que acompanyem a consulta senten més energia sostinguda quan passen a un esmorzar salat.
Hi ha molts països —com el Japó o Turquia— on tradicionalment s’esmorza salat.
L’esmorzar a base de torrades amb melmelada, croissant i suc de taronja és una altra d’aquestes costums socials que cal qüestionar, especialment si tenim en compte que l’alimentació moderna ens ha portat a una societat amb una autèntica pandèmia de diabetis tipus 2, una de les malalties més prevenibles des del nostre punt de vista.
Així que no et preocupis si els teus companys et miren estrany amb el teu tupper 😉
Cada vegada som més les que triem cuidar-nos de forma conscient i posar la salut al centre.
Aquí tens algunes idees:
- Amanida de caballa en oli, rúcula, pastanaga ratllada, llavors de cànem i germinats de ravenet
- Crep de tapioca amb salmó fumat, alvocat, rúcula, germinats i ceba encurtida
- Ous durs amb bròquil al vapor, pastanaga crua i nous
- Pa de farina d’ametlles amb hummus, tonyina, rúcula, ravenets i xucrut
- Truita de carbassó amb cebollí fresc
- Quinoa saltada amb tempeh, verdures i llavors (restes del dia anterior)
- Batut de proteïna amb iogurt de coco, fruits vermells i llavors de cànem
- Porridge de quinoa instantània amb proteïna en pols, nabius i nous
- Kèfir natural amb gerds i granola de fruits secs
La salut és a les teves mans.
