Desayunos funcionales en menos de 10 minutos
Una pregunta que nos hacen a menudo en consulta es:
«¿Qué llevo para desayunar en el trabajo?»
Muchas personas salen de casa sin desayunar con el objetivo de aumentar la ventana de ayuno y mejorar la capacidad de limpieza del organismo, estimular los mecanismos de regeneración celular, conseguir una mejor flexibilidad metabólica… y un largo etcétera.
Aumentar las horas sin ingesta tiene muchísimos beneficios, y todavía más si incorporamos movimiento a primera hora de la mañana (en casa, en el gimnasio, sacando al perro… lo que cada una pueda adaptar a su condición y su vida actual. ¡Pero moverse es clave!).
Sin embargo, muchas veces nos quedamos sin ideas prácticas de qué desayunar de forma saludable en el trabajo, sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina a primera hora. Esto suele convertirse en una excusa fácil para seguir haciendo lo mismo de siempre, aunque en el fondo sepamos que estaría bien hacer el cambio.
Como todo en la vida, cuando sabemos que deberíamos hacer algo y no lo hacemos, continuamente enviamos un mensaje negativo a nuestro cerebro: “estoy fallándome a mí misma”. Este tipo de pensamientos nos resta energía y nos aleja de nuestro verdadero objetivo de mejorar la salud, además de perpetuar una creencia negativa hacia nosotras mismas: “no soy capaz”. Uno de los peores venenos que podemos tomar.
Desde Aurum Vida, centro de medicina integrativa en Barcelona, animamos a tomar decisiones pequeñas pero significativas. Porque HOY es siempre el mejor día para empezar.
Dentro de las propuestas de desayuno, es importante elegir la que mejor se adapte a la alimentación que estemos siguiendo, en función de nuestra constitución, condición actual y objetivos de salud y físicos.
Podemos variar según el día: más o menos actividad física, fase del ciclo menstrual, niveles de estrés… y es interesante que lo hagamos, porque siempre debemos tener en mente estimular esa flexibilidad metabólica. Esta, como sugiere el nombre, se logra activando distintas rutas de catabolismo y anabolismo, para que el cuerpo sea capaz de “construir” cuando toca y “tirar de reservas” cuando hace falta obtener energía.
Además, ir ajustando según nuestras necesidades —físicas y también emocionales— genera una sensación de mayor libertad y sostenibilidad en nuestra manera de comer. Una alimentación más consciente, adaptable y realista.
Pero sin entrar muy profundamente en el tema, para no complicarte la vida, queremos compartir algunos ejemplos de desayunos funcionales y nutritivos que puedas incorporar a tu día a día.
Por supuesto, lo ideal siempre es contar con el apoyo de un profesional que te ayude a encontrar las mejores opciones para ti, en este momento de tu vida.
Yo, María Miguel, personalmente adapto mis desayunos según si entreno (lo hago cinco días a la semana) o no. Los días que entreno suelo incluir una fuente de hidratos de carbono complejos, mientras que los días que no entreno, baso mi desayuno en proteínas y grasas.
Exceptúo los días justo antes de la menstruación, donde a veces incluyo igualmente hidratos aunque no entrene, ya que eso ayuda a la producción adecuada de progesterona. También los incorporo en momentos en los que noto niveles elevados de estrés, porque siento que me ayudan a regularlo.
Pero cada una tiene su fórmula, porque somos todas diferentes y no hay protocolos únicos que sirvan para todas. Por eso siempre insisto en la importancia de observarnos, conocernos y adaptar nuestra alimentación de forma consciente y flexible.
Todas las opciones que te propongo se pueden preparar en menos de 10 minutos. A muchas personas les suena raro comer «comida» a primera hora del día, pero a un gran porcentaje de quienes acompañamos en consulta, cambiar a un desayuno salado les aporta más energía sostenida.
Hay muchos países —como Japón o Turquía— donde tradicionalmente se desayuna salado.
El desayuno basado en tostadas con mermelada, croissant y zumo de naranja es otra de esas costumbres sociales que conviene cuestionar, especialmente si tenemos en cuenta que la alimentación moderna nos ha llevado a una sociedad con una auténtica pandemia de diabetes tipo 2, una de las enfermedades más prevenibles desde nuestro punto de vista.
Así que no te preocupes si tus compañer@s te miran raro con el tupper 😉
Cada vez somos más quienes elegimos de forma consciente y priorizamos nuestra salud.
Aqui van algunas ideas:
- Ensalada de caballa en aceite, rúcula, zanahoria rallada, semillas de cáñamo y germinados de rabanitos
- Crepe de tapioca con salmón ahumado, aguacate, rúcula, germinados y cebolla encurtida.
- Huevos duros con brócoli al vapor, zanahoria cruda y nueces.
- Pan de harina de almendras con hummus, atún, rúcula, rabanitos y chucrut.
- Tortilla de calabacín con cebollino fresco.
- Quinoa salteada con tempeh, verduras y semillas (restos del día anterior).
- Batido de proteína con yogur de coco, frutos rojos y semillas de cáñamo.
- Porridge de quinoa instantánea con proteína en polvo, arándanos y nueces.
- Kéfir natural con frambuesas y granola de frutos secos.
La salud está en nuestras manos.
